2017/01/04

【朗報】痩せたいけど食べてしまう方。満腹感を得る15の方法をご紹介いたします。

【朗報】痩せたいけど食べてしまう方。満腹感を得る15の方法をご紹介いたします。

痩せたいけどついつい食べてしまってダイエットに失敗してしまう・・・と悩んでる人は多いのでは?

食欲は3大欲求の1つ。
抑えようと思っていてもなかなか難しいものですよね。

そこで今回は痩せたいけど食べてしまうなら試してほしい満腹感を得る15の方法について紹介していきたいと思います。

自分の意志だけでは抑えることができない食欲も、ちょっとしたコツで満腹感を得ることができれば無理なく抑えることができるでしょう♪

 

 

痩せたいけど食べてしまうなら試してほしい満腹感を得る15の方法

方法① ランチョンマットやお盆を使う

方法① ランチョンマットやお盆を使う

ランチョンマットやお盆を使えば、その上に置ける食器の数は自然と限られてきます。
はみ出さないように食器を並べれば見た目もキレイになりますし、楽に食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

また、彩の良いランチョンマットや食器を使えば視覚からも食事を楽しむことができますよ♡

 

方法② 小鉢を使う

方法② 小鉢を使う

同じ量のおかずでも大皿を使うと量が少なく見えてしまいますが、小鉢になら量が多く見えます。
さらに、いろいろな食材を小鉢に盛り付けることで視覚からも満腹感が得られて一石二鳥♡

もちろん食材の種類が増えれば、自然とバランスの良い食事になるので、痩せやすいメニューに近づきやすくなるという効果も。

 

方法③ 青色の食器に盛り付ける

方法③ 青色の食器に盛り付ける

視覚から食べ過ぎを防ぐなら青色の食器を使うのがおすすめ。
青色には食欲を衰退させる効果があるので、無理なく食事の量を減らすことができます。

脳の錯覚を利用するので、無意識に食事の量を減らせるというのは嬉しいポイントですね♡

 

方法④ 温かい汁物をプラスする

方法④ 温かい汁物をプラスする

温かい汁物が1品あるだけで食事の満足感は一気にアップするので、ダイエット中の方にとってはとても心強い味方になります♡
特に野菜スープはたくさんのお野菜を摂ることができますし、煮込んであるのでお腹にも優しく身体が温まるのでダイエット効果もアップ。

作り置きしておけば、小腹がすいたときや朝食のメニューにもすぐに1品プラスできるので重宝すること間違いなしの便利なメニューです。

 

方法⑤ とろみをプラスする

方法⑤ とろみをプラスする

例えば、先ほど紹介した野菜スープでもとろみがあるものと、そうでないものでは満足感に大きな違いが出てきます。
汁気があるものなら、水溶き片栗粉を加えるだけで、どんなものでもとろとろになって満足感アップ♡

とろとろになると固形的な食感になるので、物足りなさを感じたときにはぜひチャレンジしてみてください。

 

方法⑥ 硬いものをプラスする

方法⑥ 硬いものをプラスする

咀嚼(そしゃく)回数が多いと満足感を得やすくなるので、硬い食べ物を取り入れるのも◎
おやつにはするめやガムを食べて、おかずには根菜類などがおすすめです。

また、お野菜などは大きめにカットして火を通しすぎないのもポイント。
しっかりと噛んで食べることで満足感を得やすくなり食べ過ぎを防ぐことができるでしょう。

 

方法⑦ 食べにくいものをプラスする

方法⑦ 食べにくいものをプラスする

早食いの癖がついている方は、あえて骨付きの魚やお肉をおかずに取り入れましょう。

骨があるものは自然と食べるスピードがゆっくりになり、脳が満腹感を感じやすくなります。

 

方法⑧ 時間をかけて食べる

方法⑧ 時間をかけて食べる

方法⑦、方法⑧で紹介した方法もゆっくり食べるためのポイントです。

人間の身体は食事を始めてから、血糖値が上がって満腹中枢が反応するまでに約20分かかると言われています。
そのため、早く食べると満腹中枢が機能する前に食べ終わってしまうので満腹感が得られずに食べ過ぎてしまう可能性が高くなるのです。

「よく噛んでゆっくり食べる」というのは食事を味わうという意味でも大切なことですが、食べ過ぎを防ぐためにもとても重要なことなんですね。

 

方法⑨ 薄味を心がける

方法⑨ 薄味を心がける

自分で料理を作る人は味付けを控えるのはもちろんのこと、ドレッシングやマヨネーズは控えめに使うようにしましょう。
特にオイル入りのドレッシングやマヨネーズは、少量でも脂肪分が多いので太りやすくなってしまいます。

サラダ自体のカロリーが低くても、ドレッシングやマヨネーズをたっぷり使ってしまえば逆効果になりかねません。

もちろん味の濃いものを少し食べるよりも同じカロリーなら薄味のものを多く食べた方が腹持ちも良くなるので、なるべく薄味を心がけるようにしましょう。

 

方法⑩ 適度に油ものも食べる

方法⑩ 適度に油ものも食べる

痩せようと意識すると真っ先に油ものを抜きがちですが、油ものが極端に少ない食事は満足感を得にくいです。
1日にスプーン1杯程度の油であれば糖尿病食でもOKとされていて、むしろ分量さえ守っていれば摂取をすすめられるほどです。

基本的に摂りすぎなければ身体にとっても必要な栄養素になるので、適度に油ものも食べるようにしましょう。
ただし、油ものは夕食以外のタイミングで食べるようにしましょう。

 

方法⑪ 5分待ってからおかわりをする

方法⑪ 5分待ってからおかわりをする

もう少し食べたいなと思っても、5分待ってからおかわりをするようにしましょう。
時間を置くと満腹中枢が機能して満腹感を得られる場合もありますし、改めて「本当におかわりが必要かどうか」を考える余裕もできます。

腹八分目に慣れるためにもおかわりをする習慣がある方は「5分待ってから」を実践してみてください。

 

方法⑫ 炭酸水を飲む

方法⑫ 炭酸水を飲む

ダイエットでも活用されることの多い炭酸水。
実は、すぐに満腹感を得ることができるのでおすすめなんです。

その場しのぎだと思われがちですが、食事の前に炭酸水を飲んでおけば食事の量を少なくすることができます。
食事の量が少なくなれば、次第に胃も小さくなって少量の食事で満足することができるようになります。

ただし、150~200ml程度の炭酸水だと胃が刺激されて食欲が増してしまうので、500mlを飲み切るのがおすすめです。
もちろんですが、食べ過ぎを防いで痩せたいと考えている方は、無糖の炭酸水を飲むようにしてください。

 

方法⑬ 料理にかつおだしを使う

方法⑬ 料理にかつおだしを使う

近年の研究で「かつおだしを飲むと満腹感を感じやすい」ということがわかったそうです。
かつおだしに含まれるうま味成分の「イノシン酸」が、脳の報酬系と呼ばれる部分を刺激するので満足感を高める働きがあるんだとか。

また、かつおだしには活性酸素を除去する働きもあるのでアンチエイジングなどにもおすすめ◎

お味噌汁やすまし汁を作るときはかつおだしを使うようにしましょう。
汁物をプラスすることで満腹感も得やすくなるので一石三鳥ですね♡

 

方法⑭ 良質な睡眠をとる

方法⑭ 良質な睡眠をとる

食欲と睡眠はあまり関係ないように思われがちですが、食欲や満腹感を感じているのは脳です。
ストレスや睡眠不足になると、脳や神経のバランスが乱れて満腹感を感じにくくなってしまうこともあるのです。

そのため、食事に関してさまざまな部分で気を配るのはもちろんのこと、良質な睡眠をとることで正常な満腹感を感じられる状態を整えておくのも大切なことなのです。

ついつい食べ過ぎてしまう方や日ごろから睡眠不足になりがちだという方は、1度生活習慣を見直して睡眠環境を整えることも重視していきましょう。

 

方法⑮ 食後には必ず歯磨きをする

方法⑮ 食後には必ず歯磨きをする

歯磨きをすると口の中がスッキリするので、食べ物を食べたいという欲求を抑えることができます。
この方法は食後だけでなく間食をしてしまうという方にもおすすめで、何か食べたくなったらまずは歯磨きをするというのも◎

念入りに歯磨きをすることで食欲が抑えられ、さらに歯磨き後には口の中がスッキリするので間食をせずに済みます。
毎度の間食に効果があるかというともちろん個人差はありますが、少なくとも間食の回数を減らすことはできるのでとにかく実践してみてください。

 

 

おわりに

満腹感を得るにはこのようにたくさんの方法があります。
どれもすぐに実践できるものばかりなので、痩せたいのに食べてしまうという方は今すぐにチャレンジしてみてください。

ちょっとしたことの積み重ねでも毎日続けることで満腹感を感じやすくなり、痩せやすい環境を整えることができますよ♡

また、痩せたいのであればお薬(漢方)に頼るのもおすすめ。
漢方なら体にも優しく、効果も抜群なのでお試しあれ♡

痩せやすい環境を整えることができますよ♡

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