2017/03/25

やっぱり運動が一番!血糖値を下げるのにおすすめの8つの運動とポイント

やっぱり運動が一番!血糖値を下げるのにおすすめの8つの運動とポイント

血糖値が気になるという方は適度な運動を取り入れる必要があります。
しかし、実際に運動を始めようと思うと「何から始めたらいいかわからない」という方も多いのではないでしょうか。

そこで今回は血糖値を下げるのにおすすめの8つの運動とポイントについて紹介していきたいと思います。

自分に合った運動を見つけて血糖値のコントロールにお役立てください♡

 

 

血糖値を下げたい人におすすめの8つの運動

血糖値を下げる運動① ウォーキング

血糖値を下げる運動① ウォーキング

歩くことを習慣にするとヘモグロビンa1cを減らす効果があると言われています。
また、食前のお腹がすいている時間帯に少しウォーキングを行うと、身体に余っている脂肪やエネルギーを消費することができるので健康のためにとても良いことだと言われています。

そして空腹状態が続いて血糖値が少し上がっている状態で食事をとると満腹感を感じやすくなるので、少量の食事でも満足できるようになり、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果も期待できるのです。

ちなみに、血糖値を下げるためであればたくさん歩く必要はなく、10分程度の軽いウォーキングでも十分に効果を期待することができると言われています。
短時間でもしっかりと効果を期待するためには、背筋をピンと伸ばして大きく手を振り、たくさんの筋肉を動かしながら歩くのがポイントです♡

 

血糖値を下げる運動② サイクリング

血糖値を下げる運動② サイクリング

運動に慣れていなくてウォーキングすら億劫おっくうに感じてしまうという方にはサイクリングがおすすめです。
風をきって走ることができるので心地よく、景色を楽しみながらサイクリングを行えば気分転換にもなります♡

また、ウォーキングと比べると膝や足首への負担も少ないので痛みを感じやすい方でも気軽に始めることができるかと思います。

しかし、ウォーキングよりは長い時間が必要になるので、休憩を挟みながら1~2時間程度を目安に習慣付けていく必要があります。
比較的長い時間が必要になるので、通勤手段やお買い物をする際の移動手段としてサイクリングを取り入れるのも良いでしょう。

 

血糖値を下げる運動③ エアロバイク

血糖値を下げる運動③ エアロバイク

エアロバイクは消費カロリーや運動時間を表示してくれるものが多いのでモチベーションを上げたいときにもおすすめの運動法です。
もちろん屋内で行えるので雨の日にも続けることができますし、テレビを見ながら運動することができるので退屈にもなりません。

また、遅い時間にしか運動する時間が取れないという方でも気軽に始められる運動になるでしょう。
1家に1台あるだけでとても重宝するので、血糖値が気になるという方は購入してみてはいかがでしょうか?♡

 

血糖値を下げる運動④ 踏み台昇降

血糖値を下げる運動④ 踏み台昇降

ダイエット法として知られている踏み台昇降は、屋内で簡単にできる有酸素運動なので、血糖値を下げたいという方にもおすすめの運動法です。
5~20cmほどの高さで両足が乗る幅の台が必要になりますが、雑誌などを重ねてガムテープで固定させれば専用の台を作ることができます。

もちろん一軒家の方であればご自宅の階段を使って行うのもOKです。
片足ずつ台に乗せて下ろすという動作を10~20回程度繰り返し、これを1日に2~3回程度行うのが理想です。

慣れてきたら徐々に回数を増やしてたり、お水入りのペットボトルを持ちながら行って適度な負荷をかけると◎
雨で屋外での運動ができないという日にもおすすめの運動法になります。

 

血糖値を下げる運動⑤ ダンス

血糖値を下げる運動⑤ ダンス

ダンスも屋内で行える有酸素運動の1つです。

血糖値を下げる目的であれば本格的な難しいダンスを覚える必要はなく、軽く息が弾む程度のダンスで十分です。
例えば好きな音楽のPVを見ながら曲に合わせて踊る程度でもOK。

近年ではミュージシャンが監修したダンスエクササイズのDVDなども発売されているので、そのようなDVDを見ながら行うのも良いでしょう。

また、社交ダンスならご夫婦で始めることができるので、この機会にご夫婦で習い始めてみるのもおすすめです。
リズムに乗って踊っていればあっという間に時間が過ぎていくので楽しみながら運動を取り入れることができますよ♡

 

血糖値を下げる運動⑥ スクワット

血糖値を下げる運動⑥ スクワット

筋トレの1種であるスクワットは無酸素運動と思われがちですが、重りを使わなければ血糖値を下げるために効果的な運動になります。
筋肉をつけることが目的ではないので、自分の体重の負荷だけでゆっくりと行うのがポイント◎

背筋を伸ばしたままでゆっくりと腰を下ろしていけば15回程度でも適度に疲れを感じることができるでしょう。
少ない回数でOKなので運動が苦手な方でも始めやすい運動になります。

 

血糖値を下げる運動⑦ 水泳

血糖値を下げる運動⑦ 水泳

水泳は水の中で行う運動なので膝や腰への負担が少なく、身体に痛みがある方でも簡単に始められる運動の1つです。
また、水圧によって血流が良くなる効果も期待できると言われているので、陸上で行う運動に比べて消費エネルギーが大きいというのもポイントです。

泳ぎが苦手な方は水中ウォーキングもおすすめ。
水の中で行うスポーツはあっという間に時間が過ぎるので運動が苦手な方でも続けやすい運動になるでしょう。

市民プールなどであれば比較的お安く利用できるので、ぜひ活用してみてください。

 

血糖値を下げる運動⑧ 入浴

血糖値を下げる運動⑧ 入浴

運動とは少し違いますが、血糖値を下げるためにはシャワーだけでなく湯船にしっかりとつかることも大切なことです。
湯船につかることで身体の冷えをとることができるので血液の流れが良くなると言われています。

血液の流れが良くなればすい臓などの働きが活発になり、結果的にインスリンが分泌されやすい状態を作り出すことができます。

運動と聞くと、高温のお湯につかってしっかりと汗を流さなければならないというイメージを持たれるかもしれませんが、入浴する際はぬるま湯での半身浴がおすすめです。
ぬるま湯でも20分程度つかっていればじわじわと汗をかいてきますし、リラックスすることでストレスを取り除いて様々な健康効果も期待できます。

忙しくてシャワーですませてしまうという方も増えていますが、血糖値を下げるためにもしっかりと湯船につかって身体の巡りを良くしていきましょう♪

 

血糖値を下げるために運動を行う際の注意点

血糖値を下げるために運動を行う際の注意点

血糖値を下げるためには食後の有酸素運動が効果的だと言われています。
食後は血糖値が急激に上昇してしまいますが、このタイミングで運動を取り入れることで血糖値を速やかに下げることができるのです。

ただし、食後は血液が胃に集まっているので、心臓の血液量が少なくなっている状態です。
このときにいきなり激しい運動を始めてしまうと心筋梗塞のリスクを高めてしまうので、30分~1時間はしっかりと身体を休めてから運動を行うのが理想的です。

また、起きてすぐに運動をする場合は必ず水分補給をしてから運動をスタートしてください。
朝起きてすぐは身体に水分が不足して血液がドロドロになっているので、この状態のまま運動をしても心筋梗塞のリスクを高める原因になってしまいます。

もちろん朝以外でも水分が不足していれば同じ状態になってしまうので、運動を行う際はこまめに水分補給をしながら行うようにしましょう。

 

 

おわりに

血糖値を下げるには今回紹介したような適度な有酸素運動がおすすめです。

健康のために運動をすると聞くと億劫に感じてしまうかもしれませんが、適度に身体を動かすことはストレス解消にもなり運動後の心地よい疲れは病みつきになります♡
もちろん身体が適度に疲れれば質の良い睡眠にも繋がるので、翌朝の目覚めにも変化を感じることができるでしょう。

このように運動は身体にも心にも良い影響を与えてくれます。
血糖値が気になる方は自分が好きな運動から始めてみてはいかがでしょうか?♡

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