2017/04/18

ビタミンCを多く含む食べ物6選と、飲み物7選。効果的な摂り方のポイント

ビタミンCを多く含む食べ物6選と、飲み物7選。効果的な摂り方のポイント

多くの食べ物や飲み物に含まれているビタミンC。
そんなビタミンCは健康維持や美容効果が期待できるとして男女問わず人気の栄養素です。

そこで今回はビタミンCを多く含む食べ物6選と、飲み物7選について紹介していきたいと思います。

最後にはビタミンCの効果的な摂り方のポイントも紹介していくので、ぜひ最後までご覧ください♡

万能な栄養素であるビタミンCを毎日の食事から摂取することで、ビタミンCの嬉しい効果を期待していきましょう!

 

 

ビタミンCを多く含む食べ物6選

ビタミンCを多く含む食べ物① ブロッコリー・カリフラワー

ビタミンCを多く含む食べ物① ブロッコリー・カリフラワー

ブロッコリー・カリフラワー

ブロッコリーやカリフラワーにはビタミンCがたっぷりと含まれているので、1度にたくさんのビタミンCを摂ることができる食べ物です。

特にブロッコリーは約2房分食べるだけで1日に必要なビタミンCを摂取できると言われているほど。

さらにカルシウムの吸収をサポートするビタミンKも多く含まれているので積極的に摂取していきたい食べ物の1つです。

 

ビタミンCを多く含む食べ物② ケール・芽キャベツ

ビタミンCを多く含む食べ物② ケール・芽キャベツ

ケール・芽キャベツ

青汁で有名なケールですが、米国では炒め物や揚げ物、ロールキャベツにも使われていて、ビタミンCを摂取できる食べ物として親しまれています。

芽キャベツも1個あたりに含まれているビタミンCの量は少ないものの、サイズが小さいので1人分の料理でも3~4個使うのが一般的。

1度に4個の芽キャベツを食べれば64mgものビタミンCを摂取できるので、手軽に摂取したいときにはもってこいの食べ物になるでしょう。

 

ビタミンCを多く含む食べ物③ ゴーヤ

ビタミンCを多く含む食べ物③ ゴーヤ

ゴーヤ

ゴーヤは1個あたりのサイズが大きく、ビタミンCも豊富に含まれています。

独特な苦みが苦手という方も多いかもしれませんが、炒め物や酢の物との相性が良い食べ物です。

好みは分かれてしまいがちですが調理法を工夫することでうまく食事に取り入れることができるでしょう♡

 

ビタミンCを多く含む食べ物④ パプリカ

ビタミンCを多く含む食べ物④ パプリカ

パプリカ

ビタミンCは野菜に多く含まれている栄養素で、特にこれまで紹介してきたような鮮やかな緑色をした葉物野菜に多い傾向があります。

しかし、赤や黄色のピーマンであるパプリカにもビタミンCが多く含まれているのです。

パプリカは1個あたりのビタミンCの含有量も多いのでビタミンCを摂取するには最適な食べ物と言えるでしょう。
パプリカをまるまる1個食べれば200mg以上ものビタミンCを摂取することができますよ♡

 

ビタミンCを多く含む食べ物⑤ トマピー

ビタミンCを多く含む食べ物⑤ トマピー

トマピー

トマトとピーマンの雑種のように思われがちなトマピーは、実はパプリカの新種。

1990年に開発された比較的新しい野菜なので、初めてこの名前を聞いたという方も多いかもしれません。
トマピーはピーマンほどの苦みはなく、甘味が強いという特徴があるのでお子様でも食べやすいパプリカになっています。

100gあたりのビタミンCの含有量は一般的なパプリカを上回るほど豊富なので、お子様の栄養バランスが気になるというときにも取り入れやすい食べ物になるでしょう♡

 

ビタミンCを多く含む食べ物⑥ 柿

ビタミンCを多く含む食べ物⑥ 柿

柿は「柿が赤くなれば医者が青くなる」と言われているほど、栄養がたっぷりと含まれている食べ物です。

ビタミンCだけでなくカリウムも多く含まれていることから二日酔い対策にも最適な食べ物です。

よくお酒を飲むという方は柿を食べてビタミンCを摂取することでより体調を整えやすくなるでしょう♪

 

ビタミンCを多く含む飲み物7選

ビタミンCを多く含む飲み物① グレープフルーツジュース

ビタミンCを多く含む飲み物① グレープフルーツジュース

グレープフルーツジュース

グレープフルーツジュースには100mlあたり、38mgものビタミンCが含まれています。

ストレートに抽出されたものが理想的ですが、そのようなお店がない場合には「果汁100%」のものがおすすめ♡

果汁100%のグレープフルーツジュースならコンビニでも販売されているので手軽に飲み続けることができるでしょう。

 

ビタミンCを多く含む飲み物② 温州みかんジュース

ビタミンCを多く含む飲み物② 温州みかんジュース

温州みかんジュース

温州みかんジュースには100mlあたり、29mgものビタミンCが含まれています。
さらにクエン酸も多く含まれているので疲労物質を分解させ、疲労回復効果が期待できると言われています。

ビタミンCの含有量はグレープフルーツジュースとあまり変わらないので、気分に合わせてチョイスするのも◎

市販のものを買う場合にはやはり果汁100%のものを選ぶようにしましょう。

 

ビタミンCを多く含む飲み物③ アセロラジュース

ビタミンCを多く含む飲み物③ アセロラジュース

アセロラジュース

アセロラジュースには100mlあたり、120mgものビタミンCが含まれています。

そしてこのアセロラジュースの特徴は果汁10%のものであっても120mgのビタミンが摂取できるというところ♡

ただし、果汁10%ということはその他には余分なものが入っているということ。

果汁100%のものに比べると糖質や食品添加物など、余分なものも含まれているためくれぐれも飲みすぎには注意してください。

 

ビタミンCを多く含む飲み物④ パプリカジュース

ビタミンCを多く含む飲み物④ パプリカジュース

パプリカジュース

パプリカはピーマンよりも多くのビタミンCを含んでいる食べ物です。

そしてビタミンPも含まれているので、加熱調理してもビタミンCが壊れないという特徴があります。

そんなパプリカはジュースにすることでより摂取しやすいものに♡
色味もキレイなのでスムージーなどに入れるのも◎

 

ビタミンCを多く含む飲み物⑤ ローズヒップ

ビタミンCを多く含む飲み物⑤ ローズヒップ

ローズヒップ

ローズヒップには100gあたり450~900mgものビタミンCが含まれています。

ロースヒップの産地や種類によっても差があるのですが、これだけのビタミンCが摂取できるというのはとても魅力的♡

レモンの約20倍ものビタミンCが含まれているため、ビタミンCを効率よく摂取したいという方にはまさに最適な飲み物になるでしょう。

 

ビタミンCを多く含む飲み物⑥ 柿の葉茶

ビタミンCを多く含む飲み物⑥ 柿の葉茶

柿の葉茶

柿の葉茶にはプロビタミンCというビタミンが含まれていて、その量はレモンの10~20倍、緑茶の20倍とも言われています。

熱いお茶にして飲んでもビタミンCを摂取することができるため、リラックスタイムにも最適な飲み物になること間違いなし♡

ダイエット中でジュースは飲みたくないという方にもおすすめの飲み物です。

 

ビタミンCを多く含む飲み物⑦ ゴーヤジュース

ビタミンCを多く含む飲み物⑦ ゴーヤジュース

ゴーヤジュース

ゴーヤには100gあたり76mgものビタミンCが含まれています。

ジュースにすることでゴーヤ特有の苦みを抑えることができますし、熱を加えないことでより効果的にビタミンCを摂取することができるようになります。

グリーンスムージーを作るときの食材としてもおすすめですよ♡

 

 

ビタミンCの効果的な摂り方とは?

効果的な取り方① 効率よく摂取するなら「生」がおすすめ

効果的な取り方① 効率よく摂取するなら「生」がおすすめ

ビタミンCは加熱調理せずに生のまま食べた方がより効果的です。

しかし、野菜などからビタミンCを摂取する場合は加熱調理した方が食べやすく、量を多く取ることができるというメリットがあります。

昼食でサラダを食べたなら夜はお浸しにするなど、調理法を工夫するのも◎
また、調理する際は素早く水洗いして加熱しすぎないことが効果的な摂り方のポイントです。

 

効果的な取り方② ビタミンEと一緒に摂取する

効果的な取り方② ビタミンEと一緒に摂取する

ビタミンEもビタミンCと同じく抗酸化作用を持つビタミンなのですが、ビタミンCとEでは作用する場所が違います。

ビタミンCは主に血中で、ビタミンEは組織内で抗酸化作用を発揮するという特徴があります。

そして、ビタミンCとEは一緒に摂取したほうがより強い抗酸化作用や相乗効果を期待できる栄養素だと言われているのです。

ビタミンEはアーモンドやピーナッツなど、ナッツ類に多く含まれているのでビタミンCと一緒に摂取するように心がけていきましょう。

 

効果的な取り方③ 1日に何回も摂取する

効果的な取り方③ 1日に何回も摂取する

ビタミンCは体内で合成されない栄養素であり、すぐに体外に排出されてしまうという特徴があります。

そのため、1度に多く摂取しても余分な分はすぐに排出されてしまうので、ビタミンCの効果を期待したいのであれば毎日何回も摂取する必要があるのです。

ちなみに、たばこを吸う方やストレスの多い方、激しい運動をする方やお酒が好きな方はビタミンCを消費しやすい傾向にあるため、特に意識してビタミンCを摂取していく必要があるでしょう。

 

効果的な取り方④ 毎食後に摂取する

効果的な取り方④ 毎食後に摂取する

先ほど紹介したようにビタミンCは排出されやすいという特徴があるため、効果的な摂り方としては毎食後の摂取が理想的です。

ビタミンCは水溶性なので体内で1番濃度が高くなるのは摂取してから3時間後と言われていて、3時間後には尿として排泄されてしまうことも多いです。

食後の摂取を習慣づけることで身体の中に常にビタミンCがある環境を整えることができるでしょう♪

 

効果的な取り方⑤ 柑橘系は夕食後に摂取する

効果的な取り方⑤ 柑橘系は夕食後に摂取する

柑橘系の食材にはソラレンという物質が含まれているのですが、この物質には紫外線の吸収率を高めるという特徴があります。

そしてソラレンは約8時間で代謝されるので、朝飲むと日中の紫外線を吸収しやすくなってしまため、柑橘系の食材やジュースからビタミンCを摂取するのであれば夕食後のタイミングがベスト◎

摂取するタイミングも工夫することでビタミンCのメリットだけを期待できるようになりますよ♡

 

効果的な取り方⑥ 寝る前に摂取する

効果的な取り方⑥ 寝る前に摂取する

寝ている間は腎臓の血流が低下するので、ビタミンCが体内にとどまる時間が長くなると言われています。

体内にとどまっている時間が長くなればビタミンCの効果も期待しやすくなるでしょう。

もともとビタミンCは排出されやすい栄養素と言われているので、寝る前に摂取して期待度を上げられるというのは嬉しい特徴ですね♡

 

 

おわりに

ビタミンCは身近な食材に多く含まれている栄養素であり、飲み物からも摂取できる手軽な栄養素です。

しかし、熱に弱くすぐに排出されてしまうという特徴があるため、効率よく摂取するには今回紹介したような効果的な摂り方のポイントを実践していく必要があります。

効果的な摂り方のポイントはどれも簡単なものばかりなので、ビタミンCを摂取してその効果を期待したいという方はぜひチャレンジしてみてくださいね♡

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