必須ミネラルの1種になっている亜鉛は、私たちの身体にとって必要不可欠な栄養素です。
しかし、そんな亜鉛は毎日の食事で不足しやすい栄養素だと言われています。

そこで今回は亜鉛が多く含まれる食べ物11選と、おすすめの食べ方について紹介していきたいと思います。
また、亜鉛の吸収率を高めるために知っておきたい5つの注意点についても紹介します。

亜鉛は健康維持だけでなく美容にも効果があると言われているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

亜鉛の1日の摂取量目安は？

亜鉛の1日の摂取量は成人男性で10mg、成人女性で8mgが目安となっています。
しかし、現在の日本人の食事では男性平均8.8mg、女性平均7.2mgしか亜鉛が摂取できていないと考えられています。

これでは男女ともに平均1.2mg程足りていない状態なので、毎日の食事で積極的に亜鉛を多く含む食べ物を食べていく必要があるのです。

 

 

亜鉛が多く含まれる11の食品

亜鉛が多く含まれる食品① 魚介類

牡蠣

亜鉛を多く含む食品と聞いて、真っ先に牡蠣を思い浮かべた方も多いかと思います。
牡蠣は亜鉛の含有量がとても多く、牡蠣を5個食べるだけで成人男性に1日に必要な亜鉛が摂取できるほど。

牡蠣やたにしをはじめ、貝類には“金属を濃縮してため込む”という性質があるため、亜鉛を摂取するには最適な食品なのです。

かに

全国的に分布しているわたり蟹や、北海道や東北地方などで食べられている毛がに、タラバがにも亜鉛を多く含んでいます。

また、かに類なら食品としても1度にたくさんの量を食べやすいため、亜鉛を摂取しやすい食品と言えるでしょう。

ほや

ほやは生のままお刺身で食べることもできますし、焼き物やてんぷら、酢の物など様々な料理に用いられています。

亜鉛の含有量も多く、料理にも取り入れやすい食品なので、亜鉛の含有量が多いというだけでなく、摂取しやすい食品になるでしょう。

 

亜鉛が多く含まれる食品② 肉類

牛肉

亜鉛は豚肉にも多く含まれていますが、どちらかと言えば牛肉の方が多く含まれている傾向にあります。

また、牛肉の場合は各部位に亜鉛が多く含まれていて、量もとりやすいので効率よく摂取するにも最適な食品になるでしょう。

ビーフジャーキー

牛肉の加工食品であるビーフジャーキーや、コーンビーフの缶詰などにも亜鉛は多く含まれています。
どちらも手軽に亜鉛を摂取できるのでおやつ代わりにも◎

ただし、ビーフジャーキーは100gあたり4.5gも塩分が含まれているため、食べすぎには注意しましょう。

豚・鶏の肝臓

豚や鶏の肝臓も亜鉛の宝庫ですが、ビタミンAの1種であるレチノールの量も多いです。
1切れで1日の耐用上限を超えてしまうほど多く含まれているため、ビタミンA過剰症を引き起こす可能性があります。

亜鉛が手軽に摂取できても他の部分で悪影響になってしまっては意味がないので、豚や鶏肝臓を摂取する場合は少量に抑えるようにしましょう。

 

亜鉛が多く含まれる食品③ 乳製品

チーズ

そのまま食べたりすりおろして調理に使うなど、様々な場面で活躍しているチーズも亜鉛が豊富な食品です。
そのまま食べるなら1度に多くの量を食べやすいため、自然と亜鉛が摂取できる量も増えます。

ちなみに、チェダーチーズやエダムチーズは厚さ1cmのものであれば、長さ5cmほどで1.4mgの亜鉛を摂取することができます。

 

亜鉛が多く含まれる食品④ ナッツ類

ナッツ類もごまなら5.9mg、カシューナッツ5.4mg、ひまわりの種5mg、アーモンド4.4mgと、亜鉛が多く含まれている食品です。

ただし、この含有量はどれも食品100gあたりの含有量で、1度に大量に食べるものではないためナッツ類だけで1日分の亜鉛を補うのは難しいでしょう。

ナッツ類はおやつにも最適なので、小腹がすいたときに食べて亜鉛を補給するなど、サポート的に取り入れていくのがおすすめです。

 

亜鉛が多く含まれる食品⑤ 藻類

藻類も干しのり3.7mg、味付け海苔3.7mg、焼きのり3.6mgと100gあたりの含有量は多いです。
ただし、1度にのりを100g分も食べる人なんていないですし、1度に摂取できる量的にはあまり効率はよくありません。

こちらもサポート的に取り入れる程度で覚えておくと良いでしょう。

 

亜鉛が多く含まれる食品⑥ 穀類

穀類の中では小麦麦芽に特に多くの亜鉛が含まれています。
小麦麦芽はクッキーやクラッカーを作るときに一緒に混ぜることもできますし、中にはごはんにかけて食べる人もいるのだとか。

様々な場面で取り入れることができるので、摂取しやすい食品になるでしょう。

ただし、穀類や豆類には亜鉛とくっついて吸収率を下げるフィチン酸も多く含まれているので注意しなければなりません。
フィチン酸は動物性の食品と同時に摂取することで亜鉛への働きを小さくできるので、穀類や豆類から亜鉛を摂取するときは同時に動物性の食品を摂るのが◎

 

亜鉛が多く含まれる食品⑦ 豆類

きな粉やグリンピースなどの豆類にも亜鉛は多く含まれていますが、1度に多く摂ることができないため、サポート的な食品として意識するのが◎

また、先ほど紹介したようにフィチン酸が含まれているため、亜鉛を効率良く摂取するのであれば肉や魚類から摂取するのがおすすめです。

 

次のページでは、亜鉛の吸収率を高めるために知っておきたい5つのことを紹介していきます。