亜鉛を多く含む⑤藻類

亜鉛を多く含む⑤ 藻類

藻類も干しのり3.7mg、味付け海苔3.7mg、焼きのり3.6mgと100gあたりの含有量は多いです。
ただし、1度にのりを100g分も食べる人なんていないですし、1度に摂取できる量的にはあまり効率はよくありません。
こちらもサポート的に取り入れる程度で覚えておくと良いでしょう。

 

 

亜鉛を多く含む⑥穀類

亜鉛を多く含む⑥ 穀類

穀類の中では小麦麦芽に特に多くの亜鉛が含まれています。
小麦麦芽はクッキーやクラッカーを作るときに一緒に混ぜることもできますし、中にはごはんにかけて食べる人もいるのだとか。
様々な場面で取り入れることができるので、摂取しやすい食品になるでしょう。
ただし、穀類や豆類には亜鉛とくっついて吸収率を下げるフィチン酸も多く含まれているので注意しなければなりません。
フィチン酸は動物性の食品と同時に摂取することで亜鉛への働きを小さくできるので、穀類や豆類から亜鉛を摂取するときは同時に動物性の食品を摂るのが◎

 

亜鉛を多く含む⑦豆類

亜鉛を多く含む⑦ 豆類

きな粉やグリンピースなどの豆類にも亜鉛は多く含まれていますが、1度に多く摂ることができないため、サポート的な食品として意識するのが◎
また、先ほど紹介したようにフィチン酸が含まれているため、亜鉛を効率良く摂取するのであれば肉や魚類から摂取するのがおすすめです。

 

亜鉛の吸収率を高めるために知っておきたい5の注意点

注意点①フィチン酸に注意

注意点① フィチン酸に注意

先ほどから紹介しているように、穀類や豆類、インスタント食品やパンなどの小麦粉製品に含まれているフィチン酸は、亜鉛とくっついて不溶性の物質になり、腸管での吸収を妨げて亜鉛の吸収率を下げてしまうという性質があります。
このフィチン酸の働きは動物性の食品やビタミンCと同時に摂取することで影響を小さくすることができるため、フィチン酸を含む食品から亜鉛を摂取する場合はこのような点も意識してみてください。

 

 

注意点②ポリリン酸に注意

注意点② ポリリン酸に注意

インスタント食品などに含まれているポリリン酸も、亜鉛の吸収率を妨げてしまいます。
インスタント食品にはフィチン酸も含まれているため、亜鉛の吸収率を高めたいのであればインスタント食品自体を控えるべきとも言えるでしょう。

 

注意点③銅の摂取量に注意

注意点③ 銅の摂取量に注意

銅と亜鉛は同じ輸送体を取り合う関係性なので、銅を過剰摂取してしまえば亜鉛の吸収率が下がってしまいます。
しかし、かと言って亜鉛を摂りすぎてしまえば銅の吸収率が下がるため、亜鉛と銅はバランス良く摂取するのが1番のポイントになるのです。

 

注意点④アルコールに注意

注意点④ アルコールに注意

アルコールは適量であれば亜鉛の吸収率を高める効果があると言われています。
しかし、アルコールを摂りすぎると亜鉛の吸収率は下がってしまうため、“亜鉛の吸収率が上がるから”と言ってお酒を飲むのは逆効果です。
また、アルコール依存症のレベルになると亜鉛だけでなく他の栄養素の吸収率も下がってしまうため、くれぐれも飲みすぎには注意しましょう。

 

 

注意点⑤過剰摂取に注意

注意点⑤ 過剰摂取に注意

亜鉛は不足しやすく、毒性も極めて低い栄養素なので、通常の食事の範囲内であれば過剰摂取の心配はありません。
しかし、サプリメントなどで長期的に亜鉛を大量摂取し続けると過剰症が発生するのも事実です。
いくら身体に良いと言われている栄養素でも摂りすぎは逆効果になってしまうので、亜鉛本来の効果を期待したいのであれば適量を長期的に摂取するように心がけていきましょう。

 

おわりに

亜鉛は不足しやすい栄養素だからこそ、多く含まれている食べ物を積極的に食べたり、食べ方を工夫することが大切なポイントになります。
亜鉛不足が気になる方や食生活が乱れがちな方は、今回紹介した食品を毎日の食事に取り入れることで亜鉛不足の予防に役立ててみてくださいね♪

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