寝たいのに寝れない!寝つきが悪い15の原因と、寝つきをよくする8の改善方法

寝たいのに寝れない!寝つきが悪い15の原因と、寝つきをよくする8の改善方法

夜になって布団に入ったのになかなか寝れない…気付いたら睡眠不足になっていたなんていう経験はありませんか?
そこで今回は寝つきが悪い15の原因と、寝つきをよくする8の改善方法について紹介していきたいと思います!
思うように睡眠がとれなくて辛い思いをしている人はぜひ参考にしてみてくださいね。

 

寝たいのに寝れない15の原因

寝つきが悪い原因①ストレスを抱えている

寝つきが悪い原因:ストレスを抱えている

寝れない1番大きな原因は考え事だと言われています。
楽しい考え事なら良いのですが、寝る前に楽しくないことを考えていると心配や不安が増え、睡眠の質を下げてしまうんです。

 

 

寝つきが悪い原因②生活リズムが乱れている

寝つきが悪い原因:生活リズムが乱れている

平日の睡眠時間が短いと週末くらいゆっくり寝たいと思いますよね。
しかし、休みの日だからと言って昼まで寝たり、1日寝て過ごすような生活をしていると体内時計が狂ってしまいます。
ちなみに、体内時計は1日約25時間なので、もともとどこかでリセットしなければ徐々に狂っていくものなんだとか。

 

寝つきが悪い原因③自律神経が乱れている

寝つきが悪い原因:自律神経が乱れている

疲れやストレスが溜まりすぎると、自律神経のバランスが乱れてしまいます。
本来ならば夜ごはんを食べて寝る時間になる頃には副交感神経が優位になり、リラックスした状態になって眠くなってくるのですが、自律神経のバランスが乱れると夜になっても交感神経が活発な状態が続いてしまいます。
しかし、自律神経は自分の意志ではコントロールできないため、寝たいのに寝れないという状態になってしまうんです。

 

寝つきが悪い原因④パソコンやスマホ、テレビの見過ぎ

寝つきが悪い原因:パソコンやスマホ、テレビの見過ぎ

寝る直前までパソコンやスマホの画面を見ていませんか?
スマホのブルーライトは睡眠に影響を与えると言われていますが、パソコンやテレビにも同じことが言えます。
睡眠ホルモンであるメラトニンは光の影響を受けるため、寝る前に目から光の刺激が入るとメラニンが十分に分泌されず、眠くならなくなってしまいます。

 

 

寝つきが悪い原因⑤昼寝をしている

寝つきが悪い原因:昼寝をしている

昼寝は適度な疲れを回復させるために役立ちますが、寝すぎると夜寝れなくなってしまいます。
身体や脳が疲れを感じているから眠くなるのであって、昼間に寝すぎたら昼寝で疲労回復して夜寝れなくなってしまうんです。
小さな子供は2時間くらい昼寝しても大丈夫ですが、大人になってからの長時間の昼寝は夜寝れなくなる原因になるので注意しましょう。

 

寝つきが悪い原因⑥お酒の飲みすぎ

寝つきが悪い原因:お酒の飲みすぎ

アルコールは少量だと興奮作用によって目がさえてしまいますし、深酒すれば寝ている間も肝臓を酷使することになり、内臓も疲れてしまいます。
また、アルコールには利尿作用があるため、寝る直前に飲めばトイレが近くなって寝れなくなってしまうこともあるでしょう。
「寝酒」という言葉もありますが、お酒の飲みすぎでは良い眠りは得ることができないので、適量に留めて寝る直前に飲むのは控えた方が良いでしょう。

 

寝つきが悪い原因⑦カフェインの摂りすぎ

寝つきが悪い原因:カフェインの摂りすぎ

カフェインの持続時間は長く、夕方にカフェインを多く摂りすぎるとそのカフェインの覚醒作用の影響で寝れなくなることもあります。
カフェインはコーヒーだけでなく緑茶や紅茶、栄養ドリンク、エナジードリンクにも入っているので飲みすぎには注意しましょう。

 

 

寝つきが悪い原因⑧タバコの吸いすぎ

寝つきが悪い原因:タバコの吸いすぎ

寝る前にタバコを吸う習慣がある人も多いと思います。
タバコに含まれるニコチンにはリラックス効果がありますが、その反面、脳を覚醒させる働きもあります。
タバコを吸うことで心拍数も上がるため、寝つきが悪くなり、質の良い睡眠とは程遠くなってしまいます。
また、寝る前に限らず、1日に10本以上タバコを吸う場合はそれが原因で寝れなくなっている可能性もあります。

 

寝つきが悪い原因⑨鼻づまりで自然な呼吸ができない

寝つきが悪い原因:鼻づまりで自然な呼吸ができない

鼻づまりには風邪や花粉症、鼻炎などさまざまな理由があるでしょう。
鼻水を出し切ってしまえば鼻づまりは治るように思われがちですが、鼻づまりの正体は鼻腔内の粘膜が腫れ、空気の通りが狭くなっていることです。
もともと夜になって副交感神経が優位になると血管が広がるという特徴があるため、鼻腔がさらに狭くなり、自然な呼吸ができず口呼吸になって、ストレスを感じて寝れなくなってしまうんです。

 

寝つきが悪い原因⑩精神疾患などの原因がある

寝つきが悪い原因:精神疾患などの原因がある

うつ病などの精神疾患が原因になって寝れなくなることがあります。
うつが原因で寝れなくなり、寝不足の状態がさらにうつを悪化させる…という悪循環に陥らないようにすることが大切です。
うつは気持の持ちようではなく、立派な病気と言われているので早期発見・治療に繋げていけると良いでしょう。

 

 

寝つきが悪い原因⑪運動不足で身体の疲れがない

寝つきが悪い原因:運動不足で身体の疲れがない

本来、眠気は疲れれば自然にやってくるものなので、昼間に動いていなければ肉体的疲労も溜まらないため、眠くなりにくいです。
かといって急に普段やらないような激しい運動をするのはNG行為。
かえって目が覚めてしまうため、ストレッチ程度の軽い運動から習慣付けていけると良いでしょう。

 

寝つきが悪い原因⑫お風呂に入らずシャワーで済ませている

寝つきが悪い原因:お風呂に入らずシャワーで済ませている

湯船に入って体温が上がると血行が促進され、手足から熱が放出される時に身体の深部体温が下がります。
眠気というものは、この深部体温が下がる時にやってくるものです。
しかし、毎日シャワーだけで済ませていると身体がしっかり温まらないので、寝る前になっても深部体温が下がらず思うように寝付けなくなってしまうんです。

 

寝つきが悪い原因⑬寝具との相性が悪い

寝つきが悪い原因:寝具との相性が悪い

枕の高さが合っていなかったり、布団やマットレスの硬さに不満を感じていませんか?
身体に負担がかかるような寝具は睡眠の質を下げてしまいますし、かえって疲れが溜まる原因にもなるでしょう。

 

 

寝つきが悪い原因⑭パジャマや下着との相性が悪い

寝つきが悪い原因:パジャマや下着との相性が悪い

ゴムのきついパジャマや、身体を締め付けるような下着をつけていると身体がリラックスできず、思うように寝付けなくなります。
寝るときにジャージやスウェットなどの部屋着をそのまま着ている人も多いですが、寝る時はしっかりとパジャマに着替えるのが理想的です。

 

寝つきが悪い原因⑮寝ることを意識しすぎている

寝つきが悪い原因:寝ることを意識しすぎている

私たちの身体は不思議なもので、「寝なきゃいけない!」と思うほどに目がさえて寝れなくなるものです。
寝る環境を整えるのは大切なことですが、寝ることを意識しすぎても、逆に寝れなくなってしまうんですね。

 

寝れない時に寝つきを良くする8の改善方法

寝つきを良くする方法①お風呂の入り方を見直す

寝つきを良くする方法:お風呂の入り方を見直す

入浴直後は寝付きにくくなっているため、寝る1~2時間前までにはお風呂をすませておけると良いでしょう。
寝る直前に熱いお風呂に入ると交感神経が優位になって寝つきが悪くなってしまうため、入浴するときは39℃のお湯に20分くらいつかるのがおすすめですよ♪

 

 

寝つきを良くする方法②ビタミンを摂取する

寝つきを良くする方法:ビタミンを摂取する

特にビタミンB12には中枢神経に働きかけ、自律神経を整える働きがあるため睡眠障害に良いと言われている栄養素です。
ビタミンB12はレバーなどの抜く類や動物性食品に含まれているため、普通の食生活をしていれば極端に不足することはないでしょう。
しかし、ダイエットなどで野菜ばかり食べていると不足しがちなので、そのような人は積極的に摂取してみてくださいね♪

 

寝つきを良くする方法③昼間にしっかり日光を浴びる

寝つきを良くする方法:昼間にしっかり日光を浴びる

体内時計を正すためには、朝起きた時に朝日を浴びることが大切だと言われています。
人の身体は太陽の光を浴びてから14時間~16時間後に眠くなるというリズムを持っています。
なので、朝6時に起きたら20時~22時に眠くなるのが理想のリズムと言われていますが、日光を浴びなければこのリズムを作ることができません。
朝起きたらカーテンを開けて、しっかりと日光を浴びるようにしましょう♪

 

寝つきを良くする方法④軽い運動をする

寝つきを良くする方法:軽い運動をする

毎日軽い運動をすると身体が疲れて深い眠りにつけるようになります。
夜にしっかり寝たい場合は日中に適度な運動をして、睡眠欲求を高めるのが◎
毎日一駅分歩くだけでもOKですし、少し汗が出るくらいの軽い運動がおすすめです。

 

寝つきを良くする方法⑤安眠できる環境を整える

寝つきを良くする方法:安眠できる環境を整える

いざ寝ようとした時に無駄な音や光があると睡眠の妨げになってしまいます。
音や暗さについては好みがありますが、真っ暗だと寝れない人は豆電球をつけておくのも◎
また、温度や湿度も重要で、夏場は25~28℃くらい、冬場は18℃~22℃くらいが良いと言われていて、湿度は年間を通して50%くらいが快適さを感じやすいんだとか。
もちろん温度や湿度にも好みがあるため、これを目安にして自分が快適と感じる温度や湿度を探してみてくださいね♪

 

寝つきを良くする方法⑥寝る前の習慣を作る

寝つきを良くする方法:寝る前の習慣を作る

スムーズに寝れる人たちは寝る前に
・歯磨きをする
・パジャマに着替える
・ストレッチをする
など、自分なりの寝る前の習慣を持っている人が多いんだとか。
何か1つでも習慣を作っておけば、身体も寝る準備をしようとするため、寝つきも良くなるでしょう♪

 

寝つきを良くする方法⑦リラックスする呼吸法を取り入れる

寝つきを良くする方法:リラックスする呼吸法を取り入れる

興奮して目が冴えて寝れない時は、深呼吸して脳に新しい酸素を送ると自律神経が安定して心が落ち着きます。
以下の呼吸法もリラックスできるおすすめの呼吸法なので、寝れない時はぜひチャレンジしてみてくださいね♪

腹式呼吸

  1. お腹に片手を置いて口から体内の空気を全部吐き出す
  2. 息を吐き終えたらお腹を膨らませるよう意識しながら鼻から空気を吸う
  3. お腹が膨らんだら口から体内の空気を吐き出す
  4. 息を吐くときは吸う時より2倍くらい長い時間をかける
  5. 息を吐き終わってお腹が凹んだら、再び鼻から空気を吸う
  6. 1~5を5~10分ほどかけて繰り返す

4-7-8呼吸法

  1. 口から体内の空気を全部吐き出す
  2. 息を吐き終わったら4秒かけて鼻からゆっくり空気を吸う
  3. 7秒間息を止める
  4. 8秒かけて口からゆっくりと息を吐きだす
  5. 1~4を3~4回ほど繰り返す

 

寝つきを良くする方法⑧睡眠のツボを押す

寝つきを良くする方法:睡眠のツボを押す

人間の身体には600以上のツボがあると言われていて、中には寝れない時にぴったりのツボもあるんです。
今回は代表的なツボを3つ紹介するので、寝れない時に役立ててみてくださいね♪

失眠しつみん

足の裏のかかとの中央にあるツボです。
神経の昂りを抑制して入眠サポートの効果が期待できます。
握りこぶしや硬いもので軽く叩くように20回くらいツボ押ししましょう。

合谷ごうこく

手の甲の親指と人差し指の骨が交わる場所から、少し人差し指側にあるツボです。
自律神経の乱れを安定させるため、入眠サポート効果が期待できます。
親指を使って気持ち良いと感じる程度の強さで、両手30回くらいずつ押し揉みしましょう。

神門しんもん

手の内側の小指から真っすぐ下、手と手首の境目よりやや下のくぼんだ場所にあるツボです。
緊張や苛立ち、不安感を沈めるため、入眠サポート効果が期待できます。
親指を添えながら手首を揉み、気持ち良いと感じる強さで左右30回くらいずつツボ押ししましょう。

 

おわりに

今回は、寝つきが悪い原因と、その改善方法について紹介してきました。
寝つきの悪さを改善するには毎日の生活習慣を見直して、リラックスできる環境を整えることがポイントのようですね。
それにプラスして呼吸法やツボ押しを実践していれば、そのうちきっと眠気がきてすんなりと寝れるようになるでしょう♪

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