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葉酸サプリ副作用がないおすすめは?妊娠中に葉酸を摂取するべき時期と摂取量、その効果・効能

葉酸サプリ副作用がないおすすめは?妊娠中に葉酸を摂取するべき時期と摂取量、その効果・効能

「葉酸サプリの副作用が気になります。」
「葉酸サプリ 副作用の心配がないおすすめはどれ?」
妊娠中の女性たちの悩みはいっぱいありますよね。

そこで今回は葉酸の効果・効能や、副作用にスポットを当てて、妊娠中・妊活中の女性と葉酸の関係について紹介していきます。

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妊娠中・妊活中の女性が摂取すると良いといわれている“葉酸”とは

妊娠中・妊活中の女性が摂取すると良いといわれている”葉酸”

妊娠中や妊娠が分かったら摂取するのをすすめれれる葉酸
妊婦さんに必要な栄養素として、だんだん定着してきているので、ご存知の方も多いですよね。

そもそも葉酸ってなに?

葉酸は、水溶性のビタミンB群の一種です。
代謝に深く関係していて、タンパク質や核酸の合成に働いて細胞の生産や再生を助け、体の発育を促します。
そのため、細胞が新しくつくり出される場に必須の栄養素なのです。

また、ビタミンB12とともに赤血球の生産を助ける造血ビタミンでもあります。
特に、核酸とはDNAやRNAのことで、細胞の核の中にあって遺伝情報を保存し、遺伝情報の通りに身体をつくっていく指令を出すところ。
赤ちゃんの脳や神経を作るのにとても大事な栄養素なので、いわば生命の根幹です。

葉酸は必要不可欠な栄養素!

赤ちゃんが脳や神経を作る時期は妊娠3ヶ月目までです。
この時期に葉酸が不足すると、脳や神経の先天性異常、障害のリスクが高まることがわかっています。

赤ちゃんの新しい細胞が作られる妊娠期や授乳期のお母さんにとって、葉酸は必要不可欠な栄養素とされています。

2002年からは母子手帳にも葉酸に関する記述が記載されるようになるなど、葉酸はママや赤ちゃんにとって必要不可欠な栄養素となっています。

 

妊娠中の女性が1日に必要な葉酸の摂取量は?

妊娠中の女性が1日に必要な葉酸の摂取量

葉酸の推奨量は、日本人の食事摂取基準(2015年度版)によって定められています。

12歳以上の成人女性では1日240μgの葉酸の摂取が推奨されています。
妊婦の場合は、さらに240μgをプラスして摂取しなければいけません。

ですので、妊娠中の女性(妊婦)が1日に必要な葉酸の摂取量は480μg(※)になります。

※当サイトで葉酸の摂取量を480μgと記述している理由

厚生労働省で推奨されている摂取量は400μgです。
当サイトでは以下の生活生活センターでの記述から、摂取量を480μgと表記しています。

2010年4月より適用された「日本人の食事摂取基準(2010年版)」においては、葉酸は基準値が見直され、12歳以上の推奨量が240 μg(マイクログラム、1μgは100万分の1g)と変わっていないのに対し、より多くの葉酸を摂取する必要のある妊婦がさらに付加的に摂るべき推奨量が200μgから240μgに増加している。
出典:国民生活センター

葉酸の表記で使われる「μg」とは?

μgとは、マイクログラムと読みます。
1マイクログラムは100万分の1グラムとなります。

妊婦さんが1日に必要な葉酸の摂取量は480μgです。
mg(ミリグラム)に換算すると0.48mgということになります。

これを野菜に換算すると、ほうれん草なら約1束、アスパラガスだと約17本分にもなるんですよ。

 

妊娠中は葉酸以外にもビタミン・ミネラルを補給する

妊娠中は、ビタミン・ミネラルをたっぷり補給しましょう。

妊娠中や、授乳中には葉酸がいいと説明しましたが、大切なのはたくさんの栄養素をバランスよく摂取すること。

血流がアップする妊娠中には鉄分の補給も欠かさないようにしましょう。
それに加えてカルシウムもたくさん摂取するようにしてください。

また、ビタミンやミネラルを不足なく、十分に摂取するようにしましょう。
妊娠中に大切な栄養素の、葉酸・葉酸・鉄・カルシウムが多く摂取できるサプリメントを活用するのがおすすめです。

 

厚生労働省では、葉酸サプリからの葉酸の摂取を推奨している

厚生労働省では、葉酸サプリからの葉酸の摂取を推奨している

1日当たり350gの野菜を摂取すると、葉酸の1日の推奨摂取量である400μg(0.4mg)は補えるとされています。
しかし、厚生労働省では葉酸サプリ(健康補助食品)からの葉酸の摂取を推奨しているのです。

なぜなのでしょうか?

その理由としては大きく2つあります。
厚生労働省で発表されている資料に基づいて、2つの理由を紹介していきますね。

 

理由① 葉酸は熱に弱く、調理によって50%も失われるから

葉酸は熱に弱く、調理によって50%も失われるから

葉酸は熱に弱い栄養成分なので、加熱などの調理によって50%ほどが分解されると報告されています。

または、葉酸は水溶性ビタミンです。
加熱だけではなく、ゆで汁などに溶け出して50%ほどが失われてしまいます。

ですので、1日当たり350mgの野菜を摂取しても加熱調理などによって、約半分ほどの葉酸しか摂取できないということなのです。

だったら加熱せずに生で野菜を食べればいいのでは?と思いますよね。
しかし、野菜などの食べ物による葉酸の摂取にはもうひとつ欠点があったのです。

 

理由② 食べ物から葉酸を摂取したとき、50%しか吸収できていない

食べ物から葉酸を摂取したときは、体内での利用効率が50%しかない。

厚生労働省が葉酸サプリなどの健康補助食品から葉酸を摂取を推奨しているのには、“体内での利用効率”が大きな理由となっています。

野菜などの食べ物から葉酸を摂取した場合、体内での利用効率は50%ほどと見積もられています。
しかし、葉酸サプリから葉酸を摂取した場合は85%になるそうです。

食べ物から摂取しても、50%しか葉酸を吸収できていないということなのです。

1日あたり350gの野菜を摂取すると0.4μgの葉酸を摂取できると考えられています。
しかし実際は、食べ物から摂取してもその半分も摂ることができないのが現実なのです。

こういった理由から、厚生労働省では葉酸サプリの摂取が推奨されているのです。

 

葉酸サプリはいつまで?摂取した方がいい時期

葉酸サプリはいつまで?摂取した方がいい時期とその効果・効能

葉酸サプリを摂取した方がいい時期は厚生労働省によって以下のように定められています。
まず、葉酸サプリを摂取が推奨されている理由は、先天異常の50~70%を予防しうることが示されています。

先天異常の多くが妊娠直後から妊娠10週以前に発生していることや、中枢神経系の先天異常に至っては妊娠7週未満に発生しているのです。
早いうちに先天異常が発生するのにも関わらず、妊婦さんが産婦人科に外来に訪れる時にはすでに遅いと考えられています。

ですので、厚生労働省では妊娠する1か月前~妊娠後3か月まで葉酸を摂取するべきと推奨されています。

 

妊娠初期・妊娠中・授乳中も葉酸サプリは摂取した方がいい!その効果・効能

妊娠初期・妊娠中・授乳中も葉酸は摂取した方がいい!その効果・効能

厚生労働省では、妊娠する1か月前~妊娠後3か月(妊娠初期)に葉酸を摂取するべきと推奨しています。
しかし、妊娠初期だけでなく妊娠中や授乳中も葉酸を摂取した方が良いのです。

では、その時期に葉酸を摂取するとどのような効果・効能があるのかをそれぞれ紹介しますね。

 

妊娠初期・妊娠中・授乳中に葉酸を摂取する効果・効能

妊娠初期
赤ちゃんの先天異常(無脳症や二分脊椎など)のリスクから守ってくれる
妊娠中
  • 造血効果によって赤ちゃんの栄養不足を予防する
  • 妊婦の葉酸不足による貧血を軽減する
  • 鉄分不足による妊婦のトラブル「氷食症」や「むずむず脚症候群」の予防効果
授乳期
母乳を通して赤ちゃんに必要な栄養を送り、赤ちゃんの発達障害のリスクを軽減する。

 

女性だけじゃない!男性も葉酸を摂取するべき

女性だけじゃない!男性も葉酸を摂取しないといけない!?

葉酸は女性だけが摂取すればいいわけではありません。
妊娠したいなら、赤ちゃんを望む男性も葉酸は必要な栄養素なんですよ。

なぜ男性も葉酸を摂取するべきなの?という疑問を持つ人も多いでしょう。

葉酸には男性の精子を保つには効果があります。
ですので、女性だけでなく男性も葉酸を積極的に摂取する必要があるのです。

なぜ?男性にも葉酸が必要なの?

なぜ、男性に葉酸が必要?

アメリカ、カリフォルニア大学バークレー校パブリックヘルスのブレンダ・エスケナジ ( Brenda Eskenazi ) 氏らの研究チームの発表によると、男性の場合の葉酸サプリの摂取は、 自身の精子に影響があり染色体異常を軽減することがわかりました。男性の場合、精子が生まれる過程に影響します。

健康的な男性の精子においても、奇形の精子が存在する

健康的な男性の精子においても1~4%ほどの染色体異数性(染色体異常)、いわゆる奇形の精子が存在すると言われています。研究チームは染色体異常がある精子の数と、葉酸の摂取量の関係性について調査を行いました。
今までは女性の食生活が赤ちゃんの成長へ影響があるという研究結果は多くありましたが研究結果としては葉酸摂取量が多い方が、精子の染色体異常が少なくなるという事が分かりました。

健全な精子が多いという事はそれだけ受精の確立が高まる

男性の食生活(葉酸摂取量)が赤ちゃんに影響を与えるという研究としては世界的に見ても初めてのものとなります。染色体異常が少ない健全な精子が多いという事はそれだけ受精の確立が高まることにもつながります。データに関してはまだ研究段階と言う事で明確な数値が発表されているわけではありませんが、葉酸サプリメントは男性にとっても効果的である可能性が高いと言えます。

引用元:ベルタ葉酸サプリは男性にもオススメ|ベルタ葉酸サプリ公式ショップ

 

 

葉酸サプリは“天然葉酸”と“合成葉酸”がある

葉酸サプリは”天然葉酸”と”合成葉酸”がある

葉酸サプリと一言でいっても、種類が分かれるのです。
葉酸サプリの種類によっては副作用の心配が出てきてしまうのです。

葉酸サプリに使われている葉酸には2種類あります。
天然葉酸合成葉酸です。

天然葉酸とは?
天然葉酸とは、食べ物などから抽出している天然の葉酸です。
天然成分の葉酸は「ポリグルタミン酸型」と呼ばれる植物性の食品などが原料。
合成葉酸とは?
合成葉酸とは、人工的に作られる葉酸です。
化学合成の成分が多い人工葉酸は「モノグルタミン酸型」です。

えっ…人工的につくられている葉酸サプリがあるの…??

そうです。
合成葉酸とは、人工的に作られている葉酸です。

安心できる葉酸サプリを選ぶのであれば、天然葉酸を使用しているものを選ぶのが大切なのです。

 

合成葉酸が使われている葉酸サプリは副作用の心配があります。

合成葉酸が使われている葉酸サプリは副作用の心配があります。

合成葉酸が使われている葉酸サプリを摂取していると、副作用の心配があります。

葉酸サプリの副作用に関する参考資料

米国疫学誌(American Journals of Epidemiology)での発表です。

本研究は、妊娠中における「化学合成の葉酸」の摂取時期、摂取量による小児喘息への影響を調べることを目的とし行われたものである。
デービスと研究員チームは490人の妊婦と423人の小児に調査を行い、妊娠中「化学合成の葉酸」の摂取が生まれてくる子供の3歳半と5歳半時における喘息の発病と進行にどのような影響があるかを調べた。

その結果、妊娠後期に(30週以降)おける「化学合成の葉酸」の摂取は潜在的に問題があると結論している。

しかし、天然の食事性葉酸(緑黄色野菜やナッツ、果物に含まれる天然葉酸)の摂取や妊娠初期の摂取には、問題がないとしている。 (Accepted August 31, 2009)

出典:日本語訳協力;ビューティー&ヘルス リサーチ社

 

合成葉酸サプリなんて飲みたくない!市販の葉酸サプリには注意しましょう。

合成葉酸サプリなんて飲みたくない!市販の葉酸サプリには注意しましょう。

市販されている葉酸サプリは安くて購入しやすいと思います。
安い理由というのが「合成の葉酸を使用しているから」ということが多いです。

市販されている葉酸サプリを購入する際には、成分一覧を必ずチェックして購入することを忘れないようにしてくださいね。

副作用の心配がないおすすめは、天然葉酸を使用した葉酸サプリです。
天然の葉酸サプリは、食べ物などから抽出した葉酸を使用しているので、体に副作用が起こることがありません(※)。
※ただし、過剰摂取をした場合は副作用の心配もあります。過剰摂取をしない限りは副作用は心配する必要はありません。

天然の葉酸サプリは基本的に通販で販売されています。
後ほど、天然葉酸を使用している葉酸サプリを紹介しますね。

葉酸サプリを選ぶ際には、市販のものは要注意!
そして、副作用が心配がないおすすめの葉酸サプリを選ぶようにしましょう。

 

葉酸サプリ 副作用の心配がないおすすめは?

葉酸サプリ 副作用の心配がないおすすめは??

葉酸サプリは天然成分のと、合成の葉酸サプリがあると紹介しました。
ですので天然成分の葉酸サプリを選ぶことが大切です。

天然成分の葉酸サプリでおすすめなのが「ベルタ葉酸サプリ」と「オーガニックレーベルの葉酸サプリ」です。

無添加だから安心とは限らない

無添加と書いてあっても、天然成分の葉酸を使っているとは限りません。
「無添加」と「天然成分の葉酸を使用している」は全く別物です。

ドラッグストアなどで買うことができる市販の葉酸サプリは価格は安いですが、合成葉酸を使用しているものが多いので、副作用の心配があります。

反対に、天然成分を使用しているので、価格は高くなってしまうのですが赤ちゃんも安心安全です。
天然成分の葉酸を使用している、葉酸サプリはネットでしか購入できないものが多いです。

 

効果・安全性からママから選ばれてるおすすめ葉酸サプリ

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価格 3,980円(税込)
内容量と目安 120粒 / 約1ヵ月分
編集部コメント 現役ママが商品開発などをしてるので安心できるサプリです♡

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おわりに

妊娠したい女性が多くなっています。
そんな女性を応援するのが、葉酸サプリです。

葉酸サプリは天然成分の葉酸を使用している、副作用の心配がない葉酸サプリメントを選ぶようにしましょう。

葉酸サプリ副作用の心配がないおすすめはどれ?妊活におすすめの葉酸サプリの効果・効能

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