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葉酸が多く含まれている野菜と含有量一覧。推奨摂取量480μgを摂れる野菜はコレ!

葉酸が多く含まれている野菜と含有量一覧。推奨摂取量480μgを摂れる野菜はコレ!

葉酸は、妊婦さんや妊娠を望んでいる女性には欠かせない栄養素として産婦人科でも積極的に摂取するように言われています。

その葉酸ですが、実際にどういった食品や食べ物に多く含まれているのか知っていますか?

葉酸を多く含む食品や食べ物の中で、今回は葉酸を多く含む野菜にスポットを当ててご紹介します。

 
 

まず知っておきたい!妊娠初期の葉酸の推奨摂取量

まず知っておきたい!妊娠初期の葉酸の推奨摂取量

まず葉酸を多く含む野菜を紹介する前に、推奨されている葉酸の摂取量から知っておきましょう。

一般的な男性や女性が摂るべき量は以下になります。

葉酸の推奨摂取量
葉酸成人男子推奨量:240μg
葉酸成人女子推奨量:240μg

妊婦さんは、上記の推奨量に加えて240μgを摂取しなければなりません。
ですので、妊娠を望んでいる女性や妊娠初期の妊婦さんは1日あたり480μgの葉酸を摂ることが推奨されています。
これは厚生労働省で定められているものです。

こういったことを知らず知らずのうちに妊娠しちゃった・・という女性が多いです。
「葉酸が多く含まれてる野菜って?」
葉酸はいつまで摂取すればいいの?

そこで、効率よく葉酸を摂取できるように、葉酸を多く含む野菜を紹介していきます。

 
 

野菜は3種類に分かれます。

  1. 葉の部分を食べる野菜(キャベツなど)
  2. 実の部分を食べる野菜(トマトなど)
  3. 根の部分を食べる野菜(人参など)

この中でも葉酸が多く含まれるのは葉の部分を食べる野菜実の部分を食べる野菜です。

 

1.葉を食べる野菜類

100gあたりで葉酸を多く野菜は芽キャベツやアスパラガス、ケール、ブロッコリー、茎にんにく、ほうれん草、春菊などです。

葉を食べる野菜類

食品名 100gあたりの含有量 野菜単位の重量(可食部) 可食部あたりの含有量
芽キャベツ(ゆで) 220μg 1個10g(10g) 22μg
パセリ 220μg 1本5g(5g) 11μg
アスパラガス(ゆで) 180μg 1本20g(20g) 34μg
クレソン 150μg 1わ40g(34g) 51μg
ケール 120μg 1枚200g(194g) 233μg
ブロッコリー(ゆで) 120μg 1個165g(165g) 198μg
茎にんにく(ゆで) 120μg 1本10g(10g) 12μg
サニーレタス 120μg 1枚20g(20g) 24μg
ほうれん草(ゆで) 110μg 1わ210g(200g) 220μg
葉ねぎ 110μg 1本20g(19g) 22μg
のびる 110μg 10本35g(28g) 31μg
しその葉 110μg 10枚10g(10g) 11μg
春菊(ゆで) 100μg 1株24g(24g) 24μg
カリフラワー(ゆで) 88μg 1個250g(250g) 218μg
小松菜(ゆで) 86μg 1株44g(40g) 34μg
おかひじき(ゆで) 85μg 1パック90g 74μg
ふきのとう(ゆで) 83μg 1個14g(14g) 12μg
たらの芽(ゆで) 83μg 1個7g(7g) 6μg
たかな漬 81μg 1枚120g(120g) 97μg

芽キャベツ
芽キャベツの炒め物なら1人前で5~6個は使います。
ですので、葉酸の量は110μgになります。

アスパラガス
アスパラガスは3本、4本と食べるのた一般的です。
焼き鳥と一緒にアスパラガス3本を食べるなら葉酸の量は102μgを摂れることになります。

茎にんにく
茎にんにくはにんにくの芽とも呼ばれ野菜炒めの具としてもよく使われます。
1人前で10本ほど使うと考えると葉酸は120μg摂取できます。

ケール
ケールは青汁の材料としても有名ですが、欧米ではロールキャベツや炒め物、煮物などにもつかわれる食品です。
あまり一般的ではないですので、青汁からの摂取がおすすめです。

ブロッコリー
ブロッコリーは塩ゆでしたものにドレッシングをかけてシンプルにサラダで食べることが多い野菜です。
炒め物やアヒージョにして食べることもできます。
1人前だと1/2個ほど使用すると考えると葉酸は99μg摂取できます。

ほうれん草
ほうれん草はおひたしや炒め物などで。
1人分の使用量は1/2束ほどで110μg摂取できます。

春菊
春菊はごま和えや鍋の具として。
1人前だと100gほどなので、100μg摂取することができます。

 

2.実を食べる野菜

葉を食べる野菜に比べると少ないですが、枝豆やそら豆やオクラなどの実を食べる野菜にも葉酸が多く含まれています。
実を食べる野菜の中では、えだまめやそらまめ、とうもろこしが100gあたりの葉酸の量も多く、一回の食事でもたくさん食べることのできる野菜です。

実を食べる野菜

食品名 100gあたりの含有量 野菜単位の重量(可食部) 可食部あたりの含有量
えだまめ(ゆで) 260μg 10さや25g(13g) 31μg
らっかせい(ゆで) 150μg 10粒8g(8g) 12μg
そらまめ(ゆで) 120μg カップ1杯100g(75g) 90μg
おくら(ゆで) 110μg 1本10g(9g) 10μg
ヤングコーン 110μg 1本10g(10g) 11μg
にんにく 92μg 1個70g(64g) 59μg
へちま(ゆで) 91μg 1個85g(85g) 78μg
とうもろこし(ゆで) 86μg 1本220g(154g) 132μg

枝豆
冷凍などで売られていて簡単に調理できる枝豆は100gで、食べれるのは52gほどで葉酸の含有量は135μg。

そらまめ
そらまめは塩茹でのものを100g食べるとして90μgの葉酸を摂取できます。

とうもろこし
とうもろこしは、1本食べると132μgの葉酸を摂取できます。

オクラ
オクラは和え物としてよく食べられます。だいたい5本を食べるとして50μgの葉酸を摂取できるようになります。

 
 

480μgを摂るには結構がんばらないといけない

480μgを摂るには結構がんばらないといけない

葉酸を480μg摂取するにはかなりの量を摂らないといけません。
野菜中心の食事が習慣になっている女性だとクリアしやすくはなりますが、最近は野菜をあまり食べない女性が増えています。
外食が多かったり、野菜をあまり食べない人は要注意です。

また、葉酸は熱に弱いのが特徴です。
ですので、加熱などで火を通す調理するとだいたい50%ほど減少します。
詳しくはコチラの記事を参考にしてください。
葉酸は熱に弱く、調理によって50%も失われる

そうなると、かなりたくさんの野菜を摂取しなければなりません。
「そんなに野菜を食べれないし、特に影響ないでしょ?」と思うかもしれませんが、胎児の正常な発育のためには葉酸は欠かせない栄養素です。
野菜をたくさん食べないといけません。

 

そこで厚生労働省で推奨されているのが葉酸サプリ

そこで厚生労働省で推奨されているのが葉酸サプリ

一般的な女性の2倍の480μgという摂取量を摂取しなけらばいけない妊娠初期。
食事だけではなかなか補うことが難しいです。

そこで、厚生労働省では「葉酸サプリ」の摂取が推奨されています。
サプリメントは、摂取しやすいだけでなく、吸収率も高いです。
食品に含まれている葉酸の2倍の吸収率があります。

ですので、野菜だけで葉酸の摂取が難しいという場合は、サプリメントを活用してみるのも一つの方法です。

副作用が心配ない、安全な葉酸サプリはこちらを参考にしてください。

 

葉酸が不足すると起こる2つの症状

葉酸が不足すると起こる2つの症状

最後に、葉酸が不足すると起こる2つの症状を紹介します。

1.葉酸欠乏症
葉酸は細胞分裂や新陳代謝に欠かせない栄養素です。
妊婦は細胞分裂を重ねて成長していく胎児を抱えているので、葉酸の消費量も多く、欠乏症によって貧血を起こしやすくなります。
実際に、インドのボンベイ地方で妊婦に歩行困難などの貧血症状が多くみられた際に、その原因を特定した結果、葉酸が欠乏していたことが発見されたのです。
2.巨赤芽球性貧血
葉酸が不足すると、巨赤芽球性貧血にもなりやすくなります。
巨赤芽球性貧血とは、赤血球がうまく作られずに通常よりも大きな赤血球が作られることで起こる症状です。
酸素の運搬機能が低下するので貧血症状を引き起こすことになります。
ほかにも口内炎や肌荒れといった症状も現れます。

ですので、日本でも厚生労働省で一般女性の240μgに加えて、240μgを摂取し、妊娠初期には480μgの葉酸を摂取するように推奨されているのです。

しかし、注意しておきたいこともあります。
それは摂りすぎもよくないということです。

 

摂りすぎもダメ!葉酸の過剰摂取による症状

葉酸の過剰摂取による症状

葉酸を1日当たり1000μg(1mg)~10000μg(10mg)摂取したときには以下のような症状が現れます。

  • 発熱
  • 蕁麻疹(じんましん)
  • 紅斑
  • そう痒症
  • 呼吸困難
  • …etc

こういった症状が起こると報告されているのです。

日本人の食事摂取基準では、成人の摂取上限量は1000μgに定められています。

 
 

おわりに

葉酸は摂らなすぎも良くないですが、摂りすぎも良くないのです。

過不足なく、厚生労働省で推奨されている摂取量である480μgを目標に摂取するようにしてくださいね。

妊娠するために♡
そして元気な赤ちゃんを産むために♡

葉酸は摂らなすぎも良くないですが、摂りすぎも良くないのです。

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